Przetrwajg najgrubsi – zemsta genów

Z genetycznego punktu widzenia człowiek i jego antenaci liczą sobie około 7 milionów lat, i sądzi się, że nasze geny nie ulegały niemal żadnym zmianom w ciągu ostatnich 10 000-40 000 lat. Czy wiesz, że 98 procent naszych genów jest identyczna z materiałem genetycznym szympansa? To jeden z powodów, dla których wszelkie szczepionki, nim zostaną dopuszczone do stosowania u ludzi, testuje się najpierw na szympansach. Łączy nas bliskie pokrewieństwo ze wszystkimi ssakami, a gdyby cofnąć się dostatecznie daleko w czasie, okazałoby się, że jesteśmy spokrewnieni ze wszystkimi zwierzętami i roślinami. Albowiem wszelkie życie ma to samo źródło. Większość zwierząt instynktownie wie, co może jeść, a czego nie powinno. Na przykład lew nie pasie się trawą tylko dlatego, że akurat nie udało mu się upolować zwierzyny, tak jak krowa nie je mięsa, gdy nie może znaleźć trawy. Dlaczego więc ludzie nie potrafią już odgadnąć, co mogą i co powinni jeść i jak najlepiej wykorzystywać swój organizm? Patrząc z perspektywy ewolucyjnej, całkiem do niedawna jedzenia było niewiele, a ludzie musieli je zdobywać, polując albo uprawiając zbieractwo. Ci, którzy byli w stanie sprawnie trawić i magazynować zjadane łupy (i którzy w związku z tym mieli tendencję do tycia), mieli znaczną przewagę, ponieważ mogli zachować normalną masę ciała przy mniejszej ilości jedzenia. A ewolucja gatunków polega na przetrwaniu najlepiej przystosowanych. Najczęstszym powodem śmierci były infekcje – od zwykłej infekcji gardła po choroby takie jak gruźlica. I to właśnie osoby szczupłe, o szybkiej przemianie materii, najczęściej na nie umierały. Dopiero  z nadejściem dwudziestego wieku, kiedy żywności zaczęło być w bród, a nowoczesna medycyna i antybiotyki pozwoliły z powodzeniem radzić sobie z długą listą chorób zakaźnych, nasze geny zwróciły się przeciwko nam. Poprzez całą ludzką ewolucję z pokolenia na pokolenie przechodziły bowiem geny osobników o wolnym metabolizmie i z tendencją do tycia.

Przeciwzapalna dieta greckiego doktora

Dieta greckiego doktora nie tylko pozwala zachować zdrowy poziom cukru we krwi i unikać jedzenia pod wpływem stresu, ale ma też na celu ograniczenie stanów zapalnych. Stosując ją. Zwiększysz spożycie nieskrobiowych warzyw, roślin strączkowych, owoców jagodowych, orzechów, ziół i przypraw oraz chudego białka, dzięki czemu zaopatrzysz się w potężne przeciwutleniacze i zapewnisz sobie zdrowy poziom cukru i insuliny/glukagonu. Zmniejszysz spożycie cukru i oczyszczonych ziaren zbóż, makaronu, chleba, ryżu i ziemniaków, unikając w ten sposób nadmiaru glukozy, insuliny i kortyzolu we krwi. Wykluczysz z pożywienia sprzyjające zapaleniom tłuszcze trans i zastąpisz oleje bogate w kwasy omega-6 jednonienasyconymi tłuszczami z oliwy z oliwek i oleju rzepakowego. Zwiększysz spożycie działających przeciwzapalnie kwasów tłuszczowych omega-3 obecnych w siemieniu lnianym, orzechach, nasionach, tłustych rybach, tranie i oleju rybnym.

Równowaga eikozanoidów oznacza optymalne zdrowie

Jej brak zawsze w jakiś sposób związany jest z chorobą. Poniższe schorzenia to tylko niektóre z zaburzeń wywołanych zachwianą równowagą eikozanoidów:

  • zakrzepy krwi;
  • astma i alergie;
  • nadciśnienie tętnicze;
  • reumatyzm i problemy ze stawami;
  • zapalenia jelit;
  • wyprysk i łuszczyca.

Eikozanoidy są zbudowane z kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, a na ich wytwarzanie wpływa równowaga między tymi kwasami w pożywieniu. Spożycie innych tłuszczów może zaburzyć produkcję eikozanoidów oraz działanie hormonów, takich jak insulina, glukagon i kortyzol. Inne czynniki, które mogą niekorzystnie wpłynąć na równowagę eikozanoidów, to starzenie się, infekcje wirusowe, stres toksyny. Jest bardzo ważne, by:

  • Zagwarantować odpowiednią ilość kwasów tłuszczowych omega-3
  • omega-6 w pokarmie: stosunek kwasów omega-3 do omega-6 powinien wynosić 1:2-4 (zazwyczaj konieczny jest dodatek w postaci oleju rybnego).
  • Zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych i kwasów omega-6; szczególnie ważne jest wykluczenie z diety tłuszczów trans.
  • Zredukować wydzielanie insuliny poprzez zmniejszenie spożycia cukru i węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym.
  • Dostarczać organizmowi odpowiedniej ilości białka, witamin i minerałów.
  • Obniżyć spożycie alkoholu i zminimalizować stres.
  • Unikać palenia.
  • Dobroczynne skutki przyniesie też przyjmowanie preparatów uzupełniających zawierających cynk, chrom, magnez, witaminy B kompleks, witaminy E i C.

Eikozanoidy

Jedną z najważniejszych funkcji niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych jest to, że są one budulcem eikozanoidów, cząsteczek o dwudziestu atomach węgla (z greckiego eicosi, „dwadzieścia”). Są to niezwykle czynne biologicznie substancje podobne do hormonów, produkowane przez wszystkie żyjące wielokomórkowe organizmy. Należą do naszego systemu lokalnej komunikacji, części wewnętrznego „biologicznego internetu”. To system porozumiewania się, umożliwiający miliardom komórek organizmu działanie w zorganizowany sposób. Zidentyfikowano dotąd około 100 różnych eikozanoidów. Regulują one niemal wszystkie fizjologiczne funkcje organizmu, w tym:

  • reakcje zapalne;
  • koagulację (krzepnięcie) krwi;
  • reakcje odpornościowe;
  • skurcze komórek mięśni gładkich (bóle brzucha, bóle menstruacyjne itp.);
  • funkcje płciowe (erekcja);
  • ból, gorączkę i sen;
  • produkcję kwasów żołądkowych;
  • kurczenie się i rozkurczanie oskrzeli (astma);
  • kurczenie się i rozkurczanie naczyń krwionośnych (nadciśnienie tętnicze, migreny);
  • wzrost i podział komórek

Kwasy tłuszczowe omega-6

Odpowiednia ilość kwasów tłuszczowych omega-6 jest niezbędna do produkcji przeciwzapalnych eikozanoidów serii 1 pod wpływem kwasu omega-3 EPA. Jeżeli w diecie występuje zbyt duża ilość kwasów omega-6, wytworzony zostaje kwas arachidonowy (zob. str. 124), który zaostrza stan zapalny. Zachodnia dieta jest ogólnie zbyt obfita w kwasy omega-6 i zbyt uboga w kwasy omega-3, stąd powszechność przewlekłych stanów zapalnych. Nasz pokarm powinien dostarczać nam 2-4 razy więcej kwasów omega-6 niż kwasów omega-3, tymczasem zapewniamy sobie aż 20-30 razy więcej kwasów omega-6. Zamiana olejów roślinnych (słonecznikowego, kukurydzianego, sojowego, z krokosza barwierskiego, bawełnianego) i margaryny oraz innych przetworzonych produktów opartych na tych olejach na tłoczoną na zimno (extra virgin) oliwę z oliwek i olej rzepakowy oraz garść mieszanych nie przetworzonych orzechów i nasion każdego dnia zapewni dostateczną, a nie nadmierną ilość kwasów omega-6. Pokarmy bogate w przeciwutlaniacze: to orzechy i nasiona, szczególnie orzechy włoskie, owoce jagodowe (na przykład czarne jagody), przyprawy, takie jak cynamon i goździki, oraz zioła, jak na przykład oregano, które zapobiegają utlenianiu i stanom zapalnym. Preparaty uzupełniające zawierające przede wszystkim witaminę C i E oraz selen są powszechnie dostępne i szczególnie cenne, jeśli spożywa się zbyt wiele kwasów omega-6 albo cierpi na stany zapalne.

Pokarmy przeciwdziałajgce stanom zapalnym

Podane poniżej produkty mają działanie przeciwzapalne, ponieważ podnoszą poziom przeciwzapalnych eikozanoidów. Kwasy tłuszczowe omega-3: z nich są zbudowane przeciwzapalne eikozanoidy serii 3. Co więcej, długołańcuchowy kwas tłuszczowy omega-3 EPA (produkowany w organizmie z roślinnego kwasu alfalinolenowego obecnego w siemieniu lnianym i orzechach włoskich albo dostarczany bezpośrednio w postaci tłustych ryb tranu) pozytywnie wpływa na metabolizm kwasu omega-6, co powoduje zmniejszenie produkcji kwasu arachidonowego zwiększenie produkcji przeciwzapalnych eikozanoidów serii 1. Kwasy tłuszczowe omega-3 są gwarancją, że reakcja zapalna zostanie „wyłączona”, gdy tylko przestanie być potrzebna, a więc nie dojdzie do przewlekłego stanu zapalnego. Włączając do diety 100 gramów tłustej ryby dziennie i 1-2 łyżeczki mielonego lnu albo oleju lnianego, dostarczysz organizmowi dość kwasów omega-3 (można też przyjmować codziennie preparat uzupełniający w postaci tranu lub oleju rybnego z czystymi kwasami tłuszczowymi omega-3 – więcej na temat preparatów uzupełniających znajdziesz w rozdziale 10). Jeżeli masz przewlekły stan zapalny, potrzebna może ci być znacznie wyższa dawka kwasów omega-3.

Kwasy tłuszczowe trans

Znajdują się one w produktach zawierających „utwardzony olej roślinny”. Ich pospolitym źródłem są produkty przetworzone, takie jak margaryna, zabielacze do kawy, ciastka i herbatniki, rogale i ciasto duńskie, wypiekany przemysłowo chleb, dressingi do sałatek, gotowe zupy itp. Kwasy tłuszczowe trans zostały w trakcie przetwarzania chemicznie zmienione, przez co nasz organizm nie jest w stanie właściwie ich zmetabolizować. Zaburzają one przemianę normalnych kwasów tłuszczowych (zwanych też tłuszczami cis), szczególnie zaś dobroczynnych przeciwzapalnych kwasów omega-3 (które występują w siemieniu lnianym, tłustych rybach, tranie itp.). Kwasy tłuszczowe trans wiążą się z poważnie zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób serca i wielu innych schorzeń zapalnych i zwyrodnieniowych. Dania i Kanada wprowadziły nowe regulacje, mające na celu zminimalizowanie obecności w produktach spożywczych wytwarzanych przemysłowo tłuszczów trans. Produkty i substancje ułatwiające utlenianie: to produkty, które zwiększają utlenianie, powodując powstawanie wolnych rodników, co podnosi ryzyko wystąpienia przewlekłych chorób i przedwczesnego starzenia. Przykładem są potrawy z grilla, tłuszcze trans, nadmiar alkoholu, palenie, narażenie na spaliny samochodowe substancje toksyczne.

Kwas arachidonowy

Kwas arachidonowy to kwas tłuszczowy omega-ó. Jego nadmiar w organizmie powoduje powstawanie różnego rodzaju substancji zapalnych (w tym prostaglandyn), które mogą wywołać nadciśnienie tętnicze, zwiększyć ryzyko wystąpienia zakrzepicy i stanów zapalnych, takich jak astma, alergie, artretyzm i problemy skórne. Organizm sam potrafi wytworzyć kwas arachidonowy z innych kwasów tłuszczowych, nie ma więc potrzeby dostarczać go jeszcze z pokarmem. Należy również zauważyć, że zbyt duża ilość lub niewłaściwy rodzaj węglowodanów (o wysokim indeksie glikemicznym, takich jak cukier, ziemniaki, biały chleb i inne produkty mączne) prowadzą do nadmiernej produkcji kwasu arachidonowego, ponieważ zwiększają poziom cukru we krwi, a w konsekwencji wydzielanie insuliny. Tymczasem wysokie stężenie insuliny stymuluje wytwarzanie kwasu arachidonowego i „złych” eikozanoidów. Nie wszyscy są tak samo wrażliwi na szkodliwe działanie kwasu arachidonowego. Głównym objawem nadwrażliwości na ten kwas lub też objawem jego podwyższonego poziomu jest chroniczne zmęczenie, kłopoty ze snem, problemy z porannym wstawaniem, cienkie, słabe włosy, łamliwe paznokcie, niestrawność, sucha, łuszcząca się skóra i wysypki.

Produkty sprzyjajgce stanom zapalnym

Zaprezentowane poniżej pokarmy i produkty żywnościowe znane są ze swych prozapalnych właściwości ze względu na zwiększanie w organizmie poziomu kwasu arachidonowego, jednego z kwasów tłuszczowych omega-6, lub też ograniczanie przeciwzapalnego działania kwasów tłuszczowych omega-3. Oleje roślinne, przetwarzane produkty i margaryny: nadmierne ilości olejów roślinnych, takich jak olej słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, z krokosza barwierskiego, a także wszelkie przetworzone produkty zawierające te oleje (włączając w to większość margaryn i produktów smażonych) sprzyjają stanom zapalnym. Wynika to z faktu, że zawierają dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6, które zwiększają w organizmie poziom eikozanoidów wywołujących zapalenia. W ostatnich dziesięcioleciach promowano kwasy tłuszczowe omega-6 jako zdrowe tłuszcze, jednak, chociaż rzeczywiście obniżają ogólny poziom cholesterolu,

Stan zapalny

Przekonaliśmy się już, że stres i niezrównoważona dieta są związane z otyłością i przewlekłymi schorzeniami na skutek działania hormonów takich jak kortyzol i insulina. Przyjrzyjmy się teraz, co się dzieje na poziomie komórkowym. Prawdopodobnie zdarzyło ci się kiedyś skręcić kostkę albo się oparzyć. Zauważyłeś wtedy, jak zranione czy poparzone miejsce czerwienieje, puchnie i staje się cieplejsze – są to klasyczne objawy zapalenia. Wywołują go podobne hormonom substancje zwane eikozanoidami. Celem tych substancji biochemicznych, które wytwarza organizm z tłuszczu, jest odpieranie ataku. To naturalna i potrzebna reakcja, trochę jak wydzielanie przez organizm adrenaliny i kortyzolu na skutek silnego stresu, która w ostateczności ma doprowadzić do uzdrowienia. Jednak w pewnych warunkach zapalenie może się przerodzić w stan przewlekły i zaostrzyć istniejącą dolegliwość albo wywołać przewlekłe schorzenie. W związku ze stresującym trybem życia, ubogą dietą oraz brakiem aktywności fizycznej, jak również narażeniem na dym papierosowy i zanieczyszczenie środowiska wielu z nas ma jeden lub kilka przewlekłych stanów zapalnych. Należą do nich nieżyt żołądka, zapalenie skóry, zapalenie kości i stawów, astma i układowe zapalenie naczyń krwionośnych, które może mieć wpływ na serce, mózg, nerki, oczy i inne organy (jedną z postaci układowego zapalenia naczyń jest na przykład migrena). W rzeczywistości z zapaleniem mamy do czynienia w przypadku każdej choroby przewlekłej. Różni się jedynie organ i rodzaj zaatakowanych komórek. W zachodnim świecie na choroby zapalne cierpią miliony ludzi i leczą się jakimś rodzajem leków przeciwzapalnych, na przykład aspiryną, ibuprofenem albo kortyzonem – dzień w dzień. Przewlekły stan zapalny oznacza, że coś w twoim organizmie zadziałało nie tak. Zamiast uleczyć organizm, co jest celem zlokalizowanego i przejściowego zapalenia, przewlekłe zapalenie niszczy go, przyspiesza proces starzenia i wywołuje choroby. W ciągu ostatnich 40-50 lat liczba chorób zapalnych wzrosła dramatycznie razem ze wzrostem spożycia śmietnikowego jedzenia, tłuszczów trans, oczyszczonych węglowodanów i cukrów oraz spadkiem spożycia naturalnych pokarmów, takich jak warzywa i orzechy. Niektóre produkty zaostrzają stany zapalne (produkty prozapalne), inne zaś je redukują (produkty przeciwzapalne). To, co jemy – białko, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy i minerały – mają bezpośredni wpływ na stopień zapalenia w organizmie. Jeżeli twoje spożycie pokarmu prozapalnego regularnie przewyższa spożycie produktów przeciwzapalnych, zapraszasz do siebie przewlekłe choroby zapalne. Co gorsza, obecność jednego typu przewlekłego zapalenia, na przykład astmy, mocno zwiększa szansę rozwinięcia innych chorób zapalnych w przyszłości.