Stres i choroby przewlekłe

Chroniczny stres, charakteryzujący się stale podwyższonym poziomem kortyzolu, to jeden z głównych powodów wielu współczesnych chorób cywilizacyjnych. Poniższa krótka, bynajmniej nie wyczerpująca, lista prezentuje niektóre choroby i dolegliwości związane z nadprodukcją kortyzolu:

  • apetyt na węglowodany i zwiększone łaknienie (otyłość);
  • większa ilość tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha (cukrzyca typu 2, otyłość, choroby serca, nowotwory);
  • nadciśnienie tętnicze (choroby serca);
  • wysoki poziom trójglicerydów, niski poziom cholesterolu HDL (choroby serca);
  • zredukowana tkanka mięśniowa i spowolniona przemiana materii (otyłość, osteoporoza);
  • lęki, depresja, zmiany nastroju;
  • obniżony popęd seksualny;
  • zmniejszona masa kostna (osteoporoza);
  • zaburzenia uczenia się i kłopoty z pamięcią (łącznie z chorobą Alzheimera);
  • upośledzona reakcja immunologiczna i częste infekcje;
  • spotęgowane objawy PMS (zespołu napięcia przedmiesiączkowego) i menopauzy.

Jest to podstawowy hormon stresu

Energia potrzebna nam, by funkcjonować, walczyć albo uciekać musi więc skądś pochodzić. To „skądś” oznacza: z pokarmu, i właśnie dlatego musimy jeść. W stresowej sytuacji potrzebne jest nagłe uwolnienie energii, by zmierzyć się z niebezpieczeństwem albo wykorzystać okazję. Tyle że dla antylopy (i naszych przodków) taka sytuacja to nie najlepszy moment na jedzenie, a więc energia musi zostać zaczerpnięta z innego źródła. To jeden z powodów, dla których gromadzimy energię. W sytuacji stresowej organizm uwalnia niezbędną dodatkową energię dzięki działaniu innego hormonu, kortyzolu, produkowanego w zewnętrznej części (korze) nadnerczy. Jest to podstawowy hormon stresu, bez którego przetrwanie na afrykańskiej sawannie byłoby niemożliwe. No tak, ale co się dzieje, kiedy odczuwasz stres, ponieważ spóźniasz się do pracy lub gdy zdajesz sobie sprawę, że nie wyrobisz się z zadaniem na umówiony termin? Albo gdy tkwisz w korku ulicznym, z zaległymi rachunkami czekającymi na opłacenie, a dzieciaki szaleją w najlepsze? Cóż, twój organizm reaguje tak, jak gdybyś był antylopą, którą nagle spłoszył lampart. Różnica polega tylko na tym, że ty nie możesz uciec od ulicznych korków, dzieci, rachunków ani problemów w pracy. Ucieczka dawała antylopie – i ludziom pierwotnym – możliwość dopełnienia reakcji „walcz-lub-wiej” i zostawienia stresującej sytuacji za sobą. Wymknąwszy się szczęśliwie niebezpieczeństwu, nasza antylopa wróci do spokojnego skubania trawy, a stres stanie się częścią przeszłości. Problem ludzi prowadzących współczesny tryb życia polega na tym, że najczęstsze przyczyny naszego stresu rzadko kiedy dają nam szansę walki albo ucieczki, a przecież wysiłek fizyczny powinien normalnie dopełnić reakcję na stres. Prowadzi to do stale podwyższonego poziomu hormonów stresu, tak adrenaliny, jak i kortyzolu. Stopniowo wpada się w stan chronicznego stresu. Objawy pojawiają się ukradkiem – nieco tłuszczu wokół talii, mniejszy popęd seksualny, niższy poziom energii, trudności z koncentracją, pamięć nie ta sama co dawniej. Myślisz, że to pewnie nieuniknione skutki starzenia. To pomyśl jeszcze raz, bo takie są pierwsze oznaki chronicznego stresu. Współcześnie doświadczają ich również dzieci i młodzi ludzie.

Stres – współczesny zabójca

Czujesz się zestresowany od czasu do czasu? A może ciągle? Nie jesteś sam. Bez stresu nie da się przeżyć. Właśnie dlatego stres pojawił się w ewolucji człowieka i zwierząt – jako mechanizm adaptacyjny. Załóżmy, że jesteś antylopą pasącą się spokojnie na afrykańskiej sawannie. Jesteś zajęty swoimi sprawami, gdy nagle atakuje cię lampart. Masz wybór – albo zdecydujesz się walczyć z lampartem (prawdopodobnie nie będzie to najmądrzejsza opcja), albo weźmiesz nogi za pas, co jest twoją jedyną szansą ratunku. Aby uciec, musisz biec naprawdę szybko i być niezwykle czujny. Byłoby to niemożliwe, gdyby twoje ciało nie zareagowało odpowiednio na stres. Oczywiście, nie jesteś antylopą, lecz wszystkie zwierzęta, łącznie z ludźmi, posiadają ten sam mechanizm reagowania na stres. W obliczu realnego zagrożenia – lub szansy, z punktu widzenia lamparta – organizm uwalnia pewne hormony, które mają pomóc mu przeżyć. Niemal z prędkością światła zachodzi w organizmie mnóstwo reakcji chemicznych, wywołując reakcję „walcz-lub-uciekaj”. Serce zaczyna bić szybciej, podnosi się ciśnienie krwi, możesz zacząć się pocić, wzmaga się czujność. Wszystko to składa się na fazę alarmową reakcji stresowej, wywoływaną przez produkowaną w wewnętrznej części (rdzeniu) nadnercza, starą dobrą adrenalinę (zwaną też epinefryną). No dobrze, ale co jeszcze jest konieczne do tego, by szybko biegać i uciec przed lampartem albo złapać antylopę? Zgadza się: energia. Energia jest niezbędna w każdej reakcji chemicznej we wszechświecie, nawet takiej, w której rezultacie energia zostaje wydzielona. A skąd można wziąć energię? Cóż, skoro nie urodziliśmy się wyposażeni w gniazdko elektryczne, sami musimy jej sobie dostarczyć. Zgodnie z jednym z najważniejszych praw fizyki, energia nie może pojawić się znikąd ani też zniknąć. Może jedynie zostać przekształcona z jednej postaci w drugą.

Dieta śródziemnomorska

Dobrze znany jest fakt, że mieszkańcy większości krajów basenu Morza Śródziemnego tradycyjnie są szczuplejsi od mieszkańców innych państw, szczególnie zaś rejonów Europy Środkowej i Skandynawii (upowszechnienie amerykańskich fast foodów może to wkrótce zmienić). W krajach śródziemnomorskich zapadalność na chorobę wieńcową jest niewielka. Mieszkańcy Krety mają najniższy odsetek osób otyłych i zachorowań na chorobę wieńcową. Ta prawidłowość wzbudziła na całym świecie duże zainteresowanie psychologów i lekarzy zajmujących się chorobą wieńcową i zaowocowała licznymi badaniami. Jedne z obszerniejszych przeprowadzono w latach siedemdziesiątych dwudziestego wieku (tzw. Badania Siedmiu Krajów, the Seven Countries Study) i dowiodły one, że za dobry stan zdrowia mieszkańców tych krajów odpowiedzialny jest śródziemnomorski styl życia.
Dietę śródziemnomorską charakteryzuje niskie spożycie tłuszczów nasyconych (nabiału i mięsa), nieużywanie tłuszczów trans, niskie spożycie tłuszczów omega-6 oraz wysokie spożycie tłuszczów jednoniena- syconych (oliwy z oliwek, orzechów) i kwasów tłuszczowych omega-3 (ryb). Poza tym dieta ta obfituje w rośliny strączkowe (fasolę, groch, soczewicę) oraz bogate w błonnik warzywa. Jada się też makaron i ryż, za to mniej ziemniaków i chleba (który jada się do posiłku, ale nie jako posiłek). Niska zapadalność na choroby cywilizacyjne w krajach śródziemnomorskich, pomimo relatywnie wysokiego spożycia tłuszczów (co prawda nienasyconych) nazwana została śródziemnomorskim paradoksem. To kolejny dowód, że za światową epidemią otyłości stoi coś więcej niż tylko wysokie spożycie tłuszczu.

Sprawa cholesterolu

Zwiększone zainteresowanie zagrożeniem wywołanym wysokim stężeniem cholesterolu spowodowało w Stanach Zjednoczonych i Europie spadek spożycia tłuszczów w porównaniu z początkiem dwudziestego wieku. Wczesne badania nad cholesterolem sugerowały, że zwiększa on ryzyko wystąpienia chorób serca, toteż ludzie zaczęli unikać produktów zawierających jego duże ilości, na przykład żółtek jaj, mięsa, drobiu i owoców morza.
Pewna ilość cholesterolu jest nam niezbędna i jest produkowana w organizmie – cholesterol, między innymi, buduje ściany komórkowe i potrzebny jest do wytwarzania hormonów. Jednak nadmiar jego odmiany zwanej LDL (low-density lipoproteiń) łączy się ze zwiększonym ryzykiem miażdżycy (arteriosklerozy), co może doprowadzić do ataku serca. Gdy cholesterol LDL utlenia się, bierze udział w procesie zapalnym, który prowadzi do powstawania płytek – utwardzonych osadów przylegających do ścian tętnic i blokujących przepływ krwi. Oznacza to, że podwyższony poziom cholesterolu LDL we krwi nie jest jeszcze równoznaczny z chorobą serca. Jeśli jednak utlenienie w organizmie się zwiększy, wówczas utleniony cholesterol LDL staje się problemem.
Cholesterol naturalnie obecny w pokarmie jest wchłaniany i powoduje zmniejszenie ilości cholesterolu wytwarzanego w wątrobie. Tak więc mniejsze spożycie cholesterolu nie ma prawie żadnego wpływu  na cholesterol we krwi, gdyż wątroba odpowiednio zwiększa wówczas jego produkcję. Nowe, bardzo skuteczne leki obniżające poziom cholesterolu, tzw. statyny, wpływają bezpośrednio na produkcję cholesterolu w organizmie, a co ważniejsze, są potężnymi przeciwutleniaczami, które redukują zasoby utlenionego cholesterolu LDL. Gdyby cholesterol w naszym pożywieniu był czynnikiem decydującym, stosowanie statyn nie byłoby w stanie obniżyć poziomu cholesterolu. Problem pojawia się wówczas, gdy organizm produkuje nadmiar cholesterolu, a wiemy już, że jego produkcję stymuluje insulina poprzez intensyfikację działania tego samego enzymu, który statyny blokują. Kiedy jemy niewłaściwe węglowodany, razem z nasyconymi tłuszczami i tłuszczami trans, stymulujemy produkcję insuliny, co znów prowadzi do zwiększonej produkcji cholesterolu, szczególnie zaś małych, gęstych cząsteczek cholesterolu LDL, które w powszechnej opinii szczególnie źle przysługują się sercu. Tak więc u podstaw globalnej eksplozji problemów związanych z otyłością leży nadmierna konsumpcja węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, junk food i dosładzanych napojów.

Profil dietetyczny

W środku dnia łatwo się męczę i/lub zaczynam odczuwać głód. Często zjadam coś w środku nocy. Często żuję gumę albo jadam słodycze (z zawartością cukru lub sztucznych słodzików) Między posiłkami często pijam kawę lub herbatę z mlekiem, cukrem lub słodzikiem. Między posiłkami pijam napoje bezalkoholowe z puszki (butelki). Często mam ochotę coś podjeść i wybieram wtedy przekąski, takie jak chrupki (chipsy ziemniaczane), herbatniki albo słodycze Prawie codziennie jadam tłuste potrawy. Zwykle część mojego posiłku stanowi chleb, makaron, ryż albo inne źródło skrobi, owoce lub słodycze 4 Często jem, chociaż nie odczuwam głodu. Kiedy jem coś słodkiego albo bogatego w skrobię lub przekąskę, nie mogę przestać. Tymczasem spożycie tłuszczów zmniejszyło się. Te odkrycia są co najmniej szokujące. Przez ostatnie pięćdziesiąt lat nisko tłuszczowe produkty żywnościowe uważane były w Stanach Zjednoczonych za zdrowe. Według oficjalnych zaleceń dietetycznych 55-60 procent energii miało pochodzić z węglowodanów, 15 procent z białka, a 25-30 procent z tłuszczów, najlepiej nienasyconych (zawartych w olejach roślinnych i rybach). Koncentrowano się na liczbie kalorii i ilości tłuszczu, a nie na rodzaju pożywienia i jego zadaniach. W rezultacie przemysł spożywczy (w którym prym wiodą Stany Zjednoczone, naśladowane przez producentów na całym świecie) wytwarza niewiarygodną liczbę produktów nisko- kalorycznych, głównie nisko- lub beztłuszczowych. W wielu z nich tłuszcz zastąpiono węglowodanami (skrobią, różnymi rodzajami cukrów). Wzrost zachorowań na otyłość i choroby cywilizacyjne pomimo niższego spożycia tłuszczów nazwano amerykańskim paradoksem.